Alors que nous sommes toujours contraints de devoir nous priver de nos salles de sport, de très nombreux programmes et d’innombrables applications voient le jour afin de nous permettre de conserver la forme en effectuant des exercices depuis chez soi. Pour peu que vous vous astreigniez à une certaine discipline et à une certaine rigueur, il est en effet possible d’y parvenir, mais cela passe aussi par faire le choix des bons exercices et d’une réalisation correcte de ces derniers. Cet article va vous proposer toute une série d’exercices, dont nous vous garantissons l’efficacité, et que nous allons diviser en 3 parties. Nous nous pencherons dans un premier temps sur le cardio, puis nous explorerons ensuite ce que l’on appelle le stretching, et enfin nous terminerons en vous proposant des exercices de musculation à proprement parler.
I/ Quelques exercices pour
travailler le cardio…
Pratiquer le cardio est un passage obligé pour toute
personne qui se veut un tant soit peu sportive Cela consiste, en quelques mots,
à faire monter son rythme cardiaque sur une période plus ou moins longue et à
se faire transpirer…
La pratique permet de se prévenir d’une certaine forme de
tension nerveuse, puisque l’on se défoule au cours de l’activité, et elle
permet aussi de faire chuter la probabilité de contracter des maladies
cardio-vasculaires. C’est en outre également un excellent moyen de s’équilibrer
au quotidien, puisque cela creuse l’appétit et s’avère très bénéfique pour le
sommeil.
On considère qu’une séance de cardio doit durer au minimum
entre 20 et 30 minutes pour porter ses fruits, et souvent elle consiste en une
ou plusieurs répétition(s) d’exercices plus ou moins variés, cela en fonction
de vos préférences ou de vos objectifs. Voici quelques exercices très efficaces à réaliser chez
vous, et le tout sans coach sportif.
1- Les Jump Squats
- Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la
largeur de vos épaules.
- Fléchissez vos genoux afin d’abaisser le haut de votre
corps au plus près du sol, un peu comme si vous vous mettiez en position
accroupie.
- Tenez la position de deux à trois secondes, le temps de
bien vous stabiliser.
- Remontez très vite sur vos jambes de sorte que vous allez
effectuer un petit saut de 5 à 10 cm environ, avec le corps en position
longiligne verticale.
- Atterrissez avec un maximum de contrôle sur vos deux pieds
simultanément en amortissant au maximum.
- Reprenez la position d’origine et recommencez l’opération.
Nous vous conseillons d’effectuer de 2 à 3 séries de 10 à 15
répétitions de cet exercice, en marquant une minute de pause entre chaque
série, afin de souffler un peu et de laisser redescendre votre pouls.
L’exercice est excellent pour faire monter le rythme
cardiaque, mais il permet aussi de renforcer la ceinture abdominale, de bien
faire travailler les cuisses et les mollets, ainsi que les ischio-jambiers et
les quadriceps.
2- La corde à sauter
- Positionnez votre corde à sauter derrière vous en tenant
les poignées dans vos mains, sans serrer de trop, ça ne sert à rien.
- Vos bras sont le long de votre corps avec les coudes au
niveau des flancs.
- Vos pieds sont serrés l’un contre l’autre et vous faites en
sorte de faire reposer l’essentiel de votre poids sur l’avant des pieds.
- Sautez légèrement (pas plus de 15 cm de haut, c’est déjà
beaucoup, l’essentiel est de créer un petit espace afin que la corde puisse
passer sous vos pieds) sur la pointe des pieds en vous servant des poignets
pour faire tourner la corde autour du corps, en souplesse si possible.
- Tâchez de trouver un rythme qui vous convient, c'est-à-dire
qui vous permet de pouvoir synchroniser les passages de la corde sous les
pieds, avec vos petits sauts.
Nous vous conseillons d’essayer de maintenir l’exercice de
30 secondes à 1 minute en fonction de votre facilité à sauter à la corde
évidemment, mais aussi en fonction de votre forme du moment, car l’exercice
peut être très fatigant. Le saut à la corde permet de brûler un maximum de
calories et fait travailler un très grand nombre de muscles du corps. Tâchez de
faire 3 ou 4 séries de 1 minutes ou 6 à 8 de 30 secondes pour considérer que
l’exercice sera efficace. Si vous ne parvenez pas à sauter correctement, sachez
que c’est en forgeant que l’on devient forgeron...et si toutes les petites
filles du monde savent sauter à la corde, dites-vous que vous en êtes également
capable avec suffisamment d’entraînement...
3- Les Burpees
En dépit de son nom plutôt rigolo, l’exercice en lui-même
n’est pas de tout repos et constitue l’un des plats de résistance favoris pour
les sportifs qui s’entretiennent régulièrement.
- Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la
largeur de vos épaules.
- Fléchissez vos genoux afin d’abaisser le haut de votre
corps au plus près du sol, un peu comme si vous vous mettiez en position
accroupie, mais placez cependant les paumes de vos mains à plat sur le sol pour
servir d’appuis.
- Faites un transfert de poids de vos pieds à vos mains tout
en lançant vos jambes vers l’arrière, afin de vous retrouver le dos bien droit,
plus ou moins dans la position des pompes.
- Faites une pompe justement, mais alors que vous remontez à
la force de vos bras, ramenez vos pieds auprès de vos mains sur le devant, par
un petit saut.
- Relevez vous dans un même mouvement en impulsant sur les
bras et sur les jambes, puis une fois debout, continuez le mouvement tonique en
élançant votre corps vers le haut afin d’effectuer un petit saut (de 10 à 15 cm
de haut, pas plus).
- En retombant du petit saut, vos pieds reviennent en
position initiale et vous pouvez dès lors répéter l’exercice.
Nous vous conseillons d’effectuer de 2 à 3 séries de 10 à 15
répétitions, en prenant une minute de repos entre chaque série, afin de
souffler et de faire descendre votre pouls.
II/ Quelques exercices de stretching
à présent…
Le stretching (qui signifie « étirement » dans la
langue de Stretchpeare… euh, de Shakespeare pardon !) est un ensemble
d’exercices qui vont vous permettre d’entretenir ce que l’on appelle la
mobilité musculaire et articulaire. C’est une discipline qui est importante
pour se bâtir un corps réactif et pour prévenir certaines blessures ; elle
sert également à améliorer la fluidité des gestes, notamment dans la répétition
que le quotidien nous impose parfois. Nous allons vous proposer des exercices
qui vont vous permettre de passer en revue l’ensemble de votre corps, afin d’en
retirer un bénéfice optimal.
1- Exercice des bras
Les triceps :
- Positionnez-vous debout, le dos bien droit.
- Passez une main dans votre dos et placez-la entre vos
omoplates en conservant le coude bien haut.
- Tirez sur le coude avec la main opposée et maintenez la
traction pendant 15 à 20 secondes.
- Changez de bras et recommencez l’opération.
Nous vous conseillons de répéter l’exercice de 5 à 6 fois par bras, vous devriez en ressentir les bienfaits relativement rapidement.
Les biceps :
- Positionnez-vous debout dans l’encadrement d’une porte de
votre logis.
- Attrapez les montants du cadre avec vos mains, à hauteur
d’épaule, puis poussez votre buste vers l’avant en conservant la nuque bien
droite et la tête haute ; le tout en gardant les pieds à leur emplacement.
- Conservez la position entre 20 et 30 secondes avant de
revenir en position initiale et répétez l’exercice.
Nous vous conseillons 4 ou 5 répétitions sans forcément
marquer de pause entre chacune, vous devriez en ressentir les bienfaits presque
aussitôt.
2- Exercice des quadriceps (les cuisses)
- Mettez-vous en position debout, les pieds joints.
- Relevez un pied vers l’arrière et saisissez le coup de
pied avec la main du même côté (main droite pour pied droit, ou main gauche
pour pied gauche...).
- Tirez doucement sur le coup de pied en basculant un petit
peu le bassin de sorte d’avoir le bas du dos légèrement arrondi.
- Conservez le buste droit et effectuez de petites tractions
sur le coup de pied en maintenant la position pendant 15 à 20 secondes.
- Changez de jambe.
Nous vous conseillons 4 ou 5 répétitions, sans trop forcer
sur le coup de pied, et sans marquer de pause entre chacune d’entre elles. Là
encore, vous devriez en ressentir les bienfaits dans un laps de temps très
court.
3- Exercice des mollets et des ischio-jambiers (face antérieure des cuisses)
- Mettez-vous en position assise, le dos bien droit et les
jambes bien tendues, à plat sur le sol.
- Basculez votre buste vers l’avant afin d’aller saisir la
pointe de vos pieds (ou de vous en rapprocher au maximum).
- Tâchez de replier vos pointes de pieds vers vous et
maintenez la position une dizaine ou une quinzaine de secondes, puis relâchez.
Nous vous conseillons de répéter l’exercice 5 à 6 fois sans
forcément marque de pose entre chaque étirement.
4- Exercice pour les abdominaux et le dos
Haut du dos :
- Mettez-vous en position assise, bien confortablement sur
une chaise par exemple.
- Entrelacez vos doigts et poussez les paumes de vos mains
vers le haut, en direction du plafond.
- Maintenez la position de 15 à 20 secondes en inspirant et
en expirant profondément.
Bas du dos :
- Mettez-vous en position assise, bien confortablement sur
une chaise par exemple.
- Placez vos mains devant vous, à hauteur du sternum et
entrelacez vos doigts.
- Inspirez en sortant la poitrine vers l’avant, puis expirez
en enroulant le haut du dos et en rentrant le ventre.
- Inspirez à nouveau et expirez en répétant l’opération.
Pour chacun de ces exercices, nous vous conseillons de 5 à 6
répétitions, sans forcément marquer de pause entre chacune d’entre elles.
III/ Quelques exercices de
musculation pour finir…
Étant donné que notre texte concerne des exercices à
réaliser chez soi, nous avons pris le parti d’opter pour des exercices qui ne
nécessitent pas d’équipement spécifique. Tout un chacun pourra donc les
effectuer en prenant grand soin de ne pas en faire de trop, pour éviter les
courbatures trop douloureuses au lendemain !
Les bras et les pectoraux
- Positionnez une chaise et placez-vous comme en position de
pompe, mais avec les pointes de pieds qui reposent sur l’assise de la chaise.
- Fléchissez vos bras de sorte de descendre votre visage
vers le sol.
- Remontez en tirant sur les bras et en conservant la nuque
et le dos bien droits.
Nous conseillons d’effectuer 4 à 5 séries de 10 à 20 pompes
de ce type en fonction de votre état de forme ainsi que de vos objectifs. Vous
pouvez marquer une pause d’une ou de deux minutes entre chaque série. Nous
tenons à souligner que lors de cet exercice, plus vous opterez pour un
écartement des bras important, plus vous solliciterez les muscles pectoraux,
d’ailleurs, vous vous en rendrez compte très vite…
Les épaules et les deltoïdes
- Positionnez une chaise et placez vous tête en bas, fesses
en l’air avec les genoux qui reposent sur l’assise de la chaise.
- Fléchissez vos bras de sorte de descendre votre visage
vers le sol.
- Remontez en tirant sur les bras et en conservant la nuque
et le dos bien droits.
Le fait de conserver le dos bien droit va permettre de
solliciter principalement les deltoïdes, en plus des épaules et des muscles du
bras. Notez que l’exercice peut-être réalisé contre un mur, les jambes
entièrement relevées vers le haut, mais l’exercice que nous vous proposons est
destiné à un public un peu moins chevronné et qui débute.
Nous vous conseillons d’effectuer 4 à 5 séries de 10 à 20
pompes en fonction de votre état de forme ainsi que de vos objectifs et vous
pourrez marquer une pause d’une ou de deux minutes entre chaque série.
Les quadriceps
(les cuisses)
Un grand classique pour celles et ceux qui veulent faire
travailler leurs cuisses à présent…
- Posez votre dos bien à plat contre le mur.
- Fléchissez vos jambes jusqu’à obtenir un angle de
sensiblement 90° en conservant le dos bien à plat contre le mur (les pieds eux
aussi bien à plat au sol et décalés du mur de la longueur de votre cuisse).
- Tenez la position une minute.
Nous vous conseillons de répéter l’exercice de 5 à 6 fois,
et vous pouvez tout à fait rallonger le temps durant lequel vous tenez la
position assise, cela en fonction de votre état de forme et de vos objectifs.
Par ailleurs, une autre variante un peu plus corsée consiste à non plus garder
les 2 pieds au sol, mais d’effectuer l’exercice sur une seule jambe. Vous pouvez
observer une minute de pause entre chaque répétition de l’exercice.
Les abdominaux
Là aussi un grand classique qui fait un tabac chez les
militaires, mais pas seulement…
- Mettez-vous en position de faire des pompes, les bras bien
tendus, et le dos et la nuque bien droits.
- Descendez vers le sol en fléchissant vos bras, puis
transférez votre poids en passant sur vos coudes.
- Tenez la position 5 secondes puis transférez à nouveau
votre poids en passant de nouveau sur vos mains et remontez en position
initiale.
- Répétez l’opération.
Nous vous conseillons d’effectuer de 5 à 6 séries de 15 à 20 répétitions, en fonction de votre état de forme et de vos objectifs. Notez que cet exercice vous permettra non seulement de faire travailler les abdominaux, mais en outre, il vous permettra également de muscler vos bras, alors n’hésitez pas à l’adopter !
Pour conclure nous tenons à vous rappeler que quels que
soient les exercices sur lesquels vous allez jeter votre dévolu, il est
absolument impératif d’effectuer au préalable un échauffement digne de ce nom…
Si vous ne passez pas par la case échauffement, vous vous exposer à
d’hypothétiques blessures qu’il vous aurait été facile d’éviter, on vous aura
prévenu !
Par ailleurs, ne faites pas non plus l’impasse sur
l’hydratation, que ce soit avant, pendant ou même après les efforts, là encore,
un organisme qui n’est pas suffisamment hydraté est susceptible de moins bien
supporter les tensions, les étirements ou les efforts de force pure.
Veillez aussi à pratiquer dans une salle bien aérée car sans
cela vous pourriez ne pas vous oxygéner correctement, ou respirer un air de
mauvaise qualité (trop humide du fait de votre respiration accélérée et de
votre transpiration par exemple…). Et pour finir, ne négligez pas votre tenue
de sport, afin que vous pratiquiez les exercices de manière la plus confortable
possible ; et cela vaut bien entendu aussi pour les chaussures
spécifiquement, afin de bien amortir les hypothétiques chocs au sol qui peuvent
être traumatisants pour les articulations.
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