Lorsque l’on sait que le petit déjeuner représente autour de 30 % des apports caloriques d’une personne au cours de la journée (540 Kcal pour les femmes et 660 Kcal pour les hommes…), on se rend compte qu’il serait bien dommage de le négliger ou de le traiter par dessus la jambe. Au cours de cet article, nous allons vous décliner quelques « menus » adaptés qui remplissent toutes les conditions d’un petit déjeuner pris dans les règles de l’art, à savoir, à la fois healthy et très énergétique, de sorte que vous puissiez tenir sans problème et à plein régime, jusqu’au repas de midi.
I/ Quelques règles
d’or qu’il faut respecter.
Tout
d’abord, il faut savoir qu’un petit déjeuner healthy (c’est à dire diététique et sain), équilibré,
et qui tient bien au ventre, doit faire l’impasse sur une trop grande quantité
de sucre. Pourquoi cela ? Et bien tout simplement car c’est lui qui est le
principal responsable de la fameuse petite fringale d’avant midi…
En outre, de très nombreuses études ont
démontré les effets néfastes du sucre, parmi lesquels des soucis de peau, le
diabète, la fatigue, une certaine forme d’irritabilité, et bien entendu une
possible prise de poids incontrôlée… On a tôt fait de consommer trop de sucre,
car il est omniprésent dans une flopée d’ingrédients et ce n’est pas parce que
vous ne forcez pas sur la cuillère à café de sucre en poudre que vous n’en
ingérez pas de trop grandes quantités !
Attention, le glucose est cependant nécessaire
au bon fonctionnement de l’organisme, mais une consommation de sucre en excès
ne véhicule que des problèmes et il va falloir apprendre à vous
« désintoxiquer » par rapport à ce produit. Dans un premier temps, ce
que nous pouvons vous conseiller, c’est de bien faire la part des choses entre
les formes dites naturelles du sucre, à savoir le sirop d’érable, le sirop
d’agave, le sucre de coco ou encore le miel, et ses formes moins vertueuses
(qui ne sont pas contenues naturellement dans les aliments consommés), que l’on
appelle le sucre raffiné.
Essayez de substituer à la confiture, les
compotes ou les purées de fruit (si possible sans sucre ajouté évidemment) et
dans un même temps, plutôt que de vous diriger systématiquement vers les
biscottes, le pain blanc ou encore le pain de mie, privilégiez les pains
fabriqués à partir de farine de blé complet, de seigle ou d’épeautre. Vous
pouvez par ailleurs tout aussi bien opter pour des céréales complètes, type
granola, blé ou avoine, qui sont très riches en fibres et tiennent au ventre.
Pour ce qui est des fibres, qui sont
essentielles, vous pouvez également choisir de manger un ou deux fruits au
matin (ne pas les consommer seulement via leur jus) et pour la boisson, plutôt
que de vous servir un bol ou une grande tasse de café, dirigez vous vers du thé
matcha, dont la poudre verte est très riche en fibre. Dans l’idéal, sachez
qu’il vous faudra 2 sources de fibre différentes dans votre petit déjeuner,
alors panachez les ingrédients, faites preuve d’imagination et ne lésinez pas
sur les graines par exemple (de lin, de chanvre ou autres...).
Pour continuer dans les petites changements à
opérer, tâchez d’apprendre à faire l’impasse sur les céréales dites
industrielles, qui sont littéralement saturées en sucres et qui n’apportent
pour la plupart qu’un très faible apport nutritionnel ; dans un même ordre
d’idée, préférez les yaourts nature à ceux aromatisés ou sucrés, et repartez
faire un petit tour d’horizon des oléagineux (notamment en purée, mais pas
seulement…) tels que les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les noix, qui
vont vous apporter des protéines, des minéraux et de la bonne graisse.
Pour finir, il est primordial d’adjoindre à
votre petit déjeuner une bonne source de protéines, car cela va vous permettra
de faire face aux dépenses physiques inhérentes à votre activité ; pour ce
faire, des tas de solutions s’offrent à vous, que ce soit les œufs, les
avocats, le jambon blanc voire le bacon (si possible sans nitrite), ou encore
quelques olives…
A présent que nous avons posé les bases du
petit déjeuner tel qu’il doit être préparé et consommé pour être à la fois sain
et très nutritif, nous allons vous décliner plusieurs idées à réaliser chez
vous, facilement, afin de démarrer la journée sur les chapeaux de roue et ne
pas subir la fameuse et fâcheuse fringale de 11 heures, ou vous retrouver en
hypoglycémie et sans énergie pour travailler, penser ou être productif comme il
se doit…
II/ Quelques exemples
de « petits déjeuners modèles ».
- Les pancakes à la
banane
Ingrédients :
- 2 ou 3 bananes plutôt mûres
- 50 g de fécule de maïs
- 80 g de farine de châtaigne, de riz semi
complet ou de sarrasin
- 200 ml de lait de coco, d’amande ou de soja
- 1/2 sachet de levure (sans gluten) ou bien
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire
- Et de l’huile de coco, pour la cuisson dans
la poêle...
Préparation :
Commencez par préparer la pâte en mélangeant
les 50 g de fécule de maïs, les 80 g de farine, les 200 ml de lait et le 1/2
sachet de levure ou le bicarbonate. Ensuite, écrasez les bananes dans un
récipient pour obtenir une sorte de purée homogène, puis incorporez cette
dernière à la pâte précédemment obtenue. Mélangez bien le tout pour obtenir,
encore une fois, une pâte homogène et le tour est joué !
Il ne vous reste plus qu’à confectionner les
pancakes, en versant une louche de votre appareil dans la poêle où vous aurez
mis un peu d’huile de coco au préalable, le tout à feu doux ou moyen. Attendez
une ou deux minutes, puis retournez le pancake sur l’autre face avec une
spatule en bois…
Nous vous conseillons de déguster vos pancakes
avec une fine couche de purée d’oléagineux (cacahuètes, amandes ou autres…), ou
bien de la compote par exemple, c’est un pur délice !
- Le muesli fait
maison
Afin de réduire les coûts, achetez directement
vos graines, vos flocons d’avoine ou de petit épeautre (vous pouvez aussi vous
diriger vers du quinoa, de la châtaigne, du millet, à votre convenance...) et
vos fruits dans une boutique dédiée, cela vous coûtera infiniment moins cher
que d’acheter le mélange déjà préparé…
Ingrédients :
- 9 ou 10 cuillères de flocons ou autres
- 6 cuillères de compote ou de purée de fruit
(poire, pomme, abricot, à vous de choisir)
- 20 à 25 cl de lait végétal (d’avoine,
d’amande, de noisette, de soja…)
- Une petite poignée d’amandes, de noix de
cajou, ou de noisettes (oléagineux), et/ou 3 cuillères à café de graines (que
ce soient des graines de courge, de lin, de chia, de chanvre ou même de sésame)
- Vous pouvez enfin ajouter une banane
écrasée, c’est délicieux et donne un apport supplémentaire à ne pas négliger.
Préparation :
Rien de plus simple, mélangez le tout dans un
grand bol, sans ordre préférentiel, et...régalez-vous !!!
- Le moelleux aux noix
Ingrédients :
- 15 g de farine de blé complète
- 50 g d’huile de coco
- 75 à 80 g de noix concassées ou
grossièrement écrasées
- 2 blancs d’œufs
- 3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de
sirop d’agave
- 1 pincée de sel
Préparation :
Faites préchauffer votre four à une
température de 180° C. Pendant que le four chauffe, dans un saladier, mélangez
la farine de blé complète avec le sirop d’agave ou d’érable, et ajoutez ensuite
l’huile de coco, puis agglomérez le tout… Dans un autre récipient, battez les
blancs d’œufs en neige et ajoutez la pincée de sel. Incorporez doucement les
blancs d’œufs à votre appareil précédemment préparé jusqu’à obtenir une pâte
homogène, puis versez-la dans un moule à gâteau que vous allez ensuite mettre
au four pour une durée de cuisson de 20 minutes environ. Votre moelleux est
prêt à être dégusté, vous pouvez vous régaler !
Le mieux est évidemment de préparer le
moelleux la veille au soir pour le lendemain…car au matin, il se peut que vous
manquiez de temps pour le confectionner dans les règles de l’art.
- L’omelette aux
légumes
Ingrédients :
- 50 à 60 ml de lait d’amande, de soja ou de
noisette (lait végétal)
- de l’asperge, de l’échalote, des épinards,
des brocolis, des poivrons en fonction de vos goûts.
- 2 ou 3 œufs
- 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- du sel, du poivre et des fines herbes
- 25 à 30 g de fromage (de la mozzarella, de
l’emmental, ou du cheddar, selon vos préférences…)
- du sel et du poivre
Découpez les légumes en petits dés ou en
petits morceaux. Cassez vos œufs dans un petit saladier, puis battez-les et
incorporez le lait végétal avant d’ajouter le fromage, puis les légumes à
l’ensemble. Mélangez bien le tout puis salez et poivrez à votre convenance.
Versez votre appareil dans une poêle que vous aurez graissée au préalable (avec
de l’huile de coco dans l’idéal…) et faites cuire le tout à feu doux ou modéré
quelques minutes, cela dépend si votre préférence va à une omelette plutôt
« baveuse » ou à une omelette plus « sèche ». Le tour est
joué, vous pouvez vous régaler !
- Le brunch à
l’anglaise, mais healthy
Ingrédients :
- 3 ou 4 œufs
- 80 à 100 g de haricots blancs
- 1 tomate ou 4 ou 5 tomates cerises coupées
en 2
- du pain complet en tranches et grillé
- 6 ou 7 champignons de paris
- 3 ou 4 pommes de terre
- du fromage (cheddar, emmental, fromage de
chèvre ou autres, selon votre goût)
- 2 ou 3 tranches de bacon
- du persil frais
- du sel et du poivre
Préparation :
Commencez par préparer les pommes de terre, à
savoir épluchez-les puis découpez-les en petits cubes que vous allez faire
revenir à la poêle avec un peu de beurre (ou d’huile de coco idéalement…),
pendant 15 à 20 minutes environ (cela dépendra de la taille des petits cubes
que vous avez confectionnés). Nettoyez vos champignons puis découpez les en
lamelles que vous allez à leur tour faire revenir dans la poêle avec un peu
d’huile de coco ou du beurre, le tout pendant une dizaine de minutes environ.
Faites chauffer les haricots blancs à feu doux ou moyen et profitez de ce temps
pour découper la ou les tomates en
morceaux, et pour trancher votre pain complet et le faire griller. Faites
ensuite revenir les tranches de bacon à la poêle et versez les œufs préalablement
bien fouettés pour obtenir une omelette homogène et laissez cuire quelques
minutes en fonction de votre préférence (omelette baveuse ou non…). Il ne vous
reste plus qu’à dresser votre assiette, en y déposant l’omelette, les petites
pommes de terre en cube par dessus, la tomate, les champignons, ajoutez le
persil frais finement ciselé puis salez et poivrez… Vous n’avez plus qu’à vous
régaler en accompagnant cela de vos tranches de pain grillées !
- La salade composée
du matin, avec œuf au plat
Ingrédients :
- 2 tranches de bacon (que vous pouvez
remplacer par du tofu si vous êtes végétarien)
- 1 avocat
- 1 ou 2 œufs au plat
- 2 ou 3 poignées de salade finement coupée
- des dés de betterave
- 1 tomate ou 4 ou 5 tomates cerises coupées
en 2
- de l’huile d’olive ou de l’huile de coco
- des graines de lin ou de sésame
- du sel et du poivre
Préparation :
Faites revenir vos tranches de bacon (ou vos
dés de tofu) dans une poêle avec un peu d’huile d’olive ou de coco ;
environ 3 minutes à feu moyen, ce devrait être suffisant. Disposez votre salade
dans l’assiette, ainsi que l’avocat préalablement découpé en fines tranches ou
en petits dés, au choix, et la ou les tomates… Sitôt le bacon cuit, déposez le
dans l’assiette à son tour, puis cassez votre œuf ou vos 2 œufs dans la poêle
encore chaude pour le/les cuire aussitôt « au plat ». Déposez enfin
votre/vos œuf(s) dans l’assiette et ajoutez un filet d’huile d’olive, les
graines de lin ou de sésame par dessus. Salez et poivrez à votre convenance
et...régalez-vous !
En conclusion :
Comme
vous l’avez lu, nous avons tenté de vous donner un panachage de recettes avec
des tas de saveurs différentes, de sorte que vous puissiez tous en trouver au
moins une ou deux vous mettant l’eau à la bouche, rien qu’à la lecture !
Sucré, salé, à vous de voir où est votre
préférence, pour certains le mieux sera d’alterner de l’un à l’autre, après
tout, varier les plaisirs est aussi une solution. Vous pouvez par ailleurs tout
à fait ne faire que vous inspirer de nos recettes pour les
« customiser » à votre sauce et y ajouter des ingrédients que nous
n’avons pas cités ; nous avons cependant tenu à vous donner des recettes
qui ont fait leurs preuves et dont nous sommes sûrs qu’elles sont à la fois
healthy ET très nutritives, car c’était bien là le but de cet article. En
espérant que la lecture vous en a été agréable et que dès demain matin, vous en
aurez pris de la graine, pour parvenir à ne plus autant consommer de sucre et
d’aliments industriels ou tout faits, dont vous savez pertinemment, au fond,
qu’ils ne sont pas la meilleure des solutions, loin s’en faut !
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